Aktivitet på jobbet (pausträning)

Den bästa aktiviteten för ditt välmående är den som blir av. Vi alla kan nog känna igen oss i att det ibland är svårt att få till fokuset på sin hälsa och rörelse på fritiden. Många gånger är det annat som pockar på vår uppmärksamhet. Vilket är helt normalt. Men det finns hacks som du kan skapa för att öka din motion under arbetsdagen. Nyckel är att skapa hacks som passar dig och som är så enkla att utföra så det nästa känns fånigt.

Det är mikro-aktiviteter som gäller! Alltså små små aktiviteter som du kan få in under arbetsdagen, gärna så enkla aktiviteter så att du knappt upplever att du har lagt tid på det. Dessa aktiviteter har stor betydelse och sett till rörelse så är det just att bryta stillasittandet som är den hållbara lösningen för en god hälsa.

01. Mikro-aktivitet & mikro-vanor

Idén är att du bryter ner den önskade aktiviteten eller önskade vanan till den minsta beståndsdel. Något som blir så enkelt att uppnå så det blir absurt. Känslan av att känna att du uppnår och klara något är otroligt viktigt för motivationen. Så börja i det lilla för att därefter skala upp långsamt.

Att hitta ett “ankare” att koppla din motionsaktivitet till kan hjälpa dig att få en mer återkommande vana att utföra aktiviteten. Ett “ankare” handlar om att du använder en befintlig rutin för att påminna dig själv om att utföra din nya vana. När du hittar ett ankare i dina dagliga rutiner blir det lättare att komma igång med den nya vanan. Om du vill börja öva din balans kan du till exempel börja stå på ett ben varje gång du borstar tänderna. Eller varje gång du micrar din matlåda står du plankan eller gör benböj.

‍Vad har du för ankare och vana du hade velat få in under arbetsdagen?

Pausträning

Aktivitet i arbetet genom någon form av paus träning kan hjälpa dig att förbättra din hälsa, öka din produktivitet och minska negativ stress. Det kan också bidra till ett mer positivt arbetsklimat och ökad trivsel för alla involverade.

Pomodoro-metoden

Arbeta både produktivt med dina arbetsuppgifter samtidigt som du får en regelbunden paus. Pauser som kan stärka din hälsa. Pomodoro fungerar så att du arbetar aktivt i 25-minuters, därefter tar du en kort paus på 5 minuter. Efter att du har avklarat fyra omgångar kan du ta en längre paus på 15-30 minuter. Upprepa metoden under dagen. Nedan finns några förslag på aktiviteter som du kan genomföra under arbetstid som pausträning.

Mikropauser

Ta korta pauser på 1-5 minuter var 30 till 60 minut. Stå upp, sträck på dig, eller ta några steg runt kontoret för att bryta upp stillasittandet.

Skrivbordsträning

Utför övningar vid skrivbordet, som axelrullningar, nackstretching och handledssträckningar. Dessa övningar kan göras utan att lämna arbetsplatsen.

Stå- och gå-möten

Förvandla möten till gående möten. Gå runt på kontoret eller utomhus medan ni diskuterar, vilket både ökar blodcirkulationen och kreativiteten.

Fika med rörelse

Anordna fikor där alla uppmanas att stå och mingla, istället för att sitta ner. Detta kan inkludera enklare spel eller aktiviteter som uppmuntrar rörelse.

Yogapauser

Ta en kort paus för att göra några yogaövningar, som nedåtgående hund eller katt-ko, för att släppa spänningar och öka rörligheten.

Uppvärmning innan lunch

Avsätt 5-10 minuter innan lunchen för att göra ett snabbt träningspass, som att hoppa rep eller göra burpees, för att få upp pulsen och energinivån inför eftermiddagen.

02. Lägg in träning i kalendern

‍Vi alla är olika, men många av oss har ett invant beteende att genomföra de aktiviteter som ligger i våra kalendrar. Har vi ett schemalagt möte så genomför vi mötet. För dig som sitter vid datorn under dina arbetsdagar kan denna metod vara ett bra hack, att lägga till rörelsepaus i din kalender. Det fina är att det blir planerat, du behöver inte övertänka när du väl ska ta din paus plus att du får en automatisk påminnelse om att utföra aktiviteten. Aktiviteter som du kan schemalägga kan exempelvis vara korta promenader eller några snabba övningar (som squats eller jumping jacks) under dagen.